Buenas recomendaciones para perder peso más facilmente
1. Descarta los hidratos de carbono refinados.
Están presentes en los comestibles ultraprocesados, y no en todos los casos resulta simple detectar qué productos entran en esta categoría. Lee la etiqueta. Si tiene dentro bastante más de cinco elementos diferentes y entre ellos están los azúcares, harinas refinadas, aceites vegetales refinados, sal y otros aditivos, es un ultraprocesado.
Algunos comestibles se camuflan de forma sencilla entre las configuraciones saludables por su etiquetado y la propaganda. Los hidratos de carbono refinados no tienen dentro fibra ni otros nutrientes de calidad. Son simples de digerir y se convierten de manera rápida en glucosa, cuyo exceso hace altos escenarios de insulina en sangre. Esta apoya el alojamiento de grasa en los adipocitos, y ayuda a la ganancia de peso.
2. Proporciona importancia a la fibra.
Dale valor en tu dieta diaria a comestibles ricos en fibra, como cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y semillas. Verduras como brócolis, colifores, espinacas, tomates, coles de Bruselas, lechuga o pepino son increíbles aliadas por su bajo contenido en hidratos de carbono. La fibra ralentiza la digestión, lo que hace que nos sintamos saciados a lo largo de más tiempo y evitemos el mal hábito de picar entre horas. D
3. ¿Y las proteinas?
Influyen en el apetito y en la disminución del peso, claramente. Cada individuo va a tener sus valores especiales de consumo preferente y es sustancial buscar la estabilidad para no pecar ni por falta ni por exceso. A saber: de media, un hombre va a necesitar entre 56 y 91 g al día y una mujer entre 46 y 75 g al día. ¿Dónde puedes hallar proteína de calidad? Algunas fuentes son las siguientes: Carne: ternera, pollo, cerdo y cordero. Pescado y marisco: salmón, trucha y gambas. Vegetales: garbanzos y otras legumbres, quinoa, tempeh y soja. Huevos.
4. Recuerda las grasas.
Si piensas que en las dietas para adelgazar y perder volumen las grasas están prohibidas, te equivocas. Ya va siendo de dejar de demonizar las grasas, a distinción de las trans. Esas sí tienen que estar desterradas de tu dieta. Elijas el plan que elijas para adelgazar, tu cuerpo requiere grasas saludables como las que puedes hallar en el aceite de oliva o en el aguacate. Otras configuraciones, como el aceite de coco, se tienen que utilizar con mucha moderación porque tienen dentro altos índices de grasas saturadas.
5. Agua y café
Son las bebidas ganadoras Un análisis del departamento de Fisiología de la Facultad de Granada dió a conocer que, si bebes café media hora antes de llevar a cabo ejercicio aeróbico, aumentarás relevantemente la quema de grasas. A lo largo de la tarde, además, los efectos de la cafeína son superiores que por la mañana. La cafeína pertence a las sustancias más consumidas para hacer mejor el desempeño deportivo. De hecho, su ingesta estuvo comunmente muy vigilada en los controles antidopaje de algunas disciplinas, como el tenis. Además, es un ingrediente recurrente en los suplementos de deportes que afirman quemar grasas. Con respecto al agua, es la bebida saludable más especial. Se habla siempre de los conocidos 2 lts., y la verdad es que algunos estudios recientes concluyeron que la ingesta debe ser de unos 3,7 litros en hombre y 2,7 litros en mujeres. Pero en esa cantidad se tienen dentro todos los líquidos de algún bebida, y además los contenidos en los comestibles (un 20% del total aproximadamente).
En cuanto a la calidad del agua, ya sabes que es lo más que importante, te recomendamos las Jarras filtrantes, que reducen la cal, el cloro y otras sustancias que no nos interesa consumir. En los hogares españoles están teniendo muy buena aceptación.
6. Haz ejercicios de fuerza
Aparte del ejercicio cardiovascular de forma regular (correr, nadar, ir en bici, etc), una rutina semanal de ejercicios de fuerza que involucre a todos los grupos musculares te va a proporcionar ayuda en tu propósito. Puedes utilizar el peso de tu propio cuerpo u elegir por pesas o mancuernas. Si no tienes, unos cuantos packs de arroz o dos botellas de agua repletas te serán. No ocupa el mismo espacio un kilo de grasa que un kilo de músculo, y además el entrenamiento de fuerza apresura el metabolismo. ¿Qué ejercicios de fuerza están principalmente sugeridos para adelgazar? Las sentadillas, las flexiones, las zancadas hacia enfrente y hacia atrás son solo algunos ejemplos. Tanto en las flexiones como en las sentadillas, si sostienes dos mancuernas incrementarás la intensidad.
7. Prueba el ayuno intermitente.
Posiblemente el ayuno no te parezca una fórmula correcta para bajar de peso, más que nada si no estás habituado. Pero la costumbre gana seguidores todos los días. Los ayunos intermitentes más populares son: Ayuno en días alternativos. Radica en llevar a cabo ayuno un día sí y otro no, y comer habitual (de forma saludable, claro) en los días de no ayuno. La dieta 5:2. Hablamos de llevar a cabo dos días de semiayuno por semana, sin pasar de las 600 calorías. Pregunta a tu médico o experto en nutrición para que te oriente si deseas realizar alguna de estas prácticas.
8. Descansa bien y gestiona el estrés.
Lo de comer para calmar la ansiedad o el estrés es un patrón recurrente que no solo obstaculiza tu propósito de adelgazar, sino que puede lograr que lo complica. Lo que nos llena casi siempre, son los carbohidratos. En ocasiones de estrés es habitual recurrir a ultrapocesados. Es muy probable que lo que poseas sea más emocional que hambre real. La comida es únicamente una gratificación momentánea que no te va a servir, sino que agravará el problema. No cubre tus pretenciones, por eso, si se repiten estos deseos de comer, te puede ayudar muchísimo un psicoterapeuta. Por otro lado, unos hábitos de sueño regulares están relacionados con escenarios más bajos de grasa corporal. Y sucede que quienes duermen de manera desordenada, poco y mal, secretan hormonas como el cortisol, que benefician. El yoga, la meditación o técnicas de respiración pueden ayudarte.
Algunas ideas prácticas de Menú
Para animarte, compartimos algunas ideas de qué comer durante el día:
Desayunos. Huevos revueltos, algo de aguacate y frutas del bosque / Quiche de espinacas, champiñones y queso feta / Batido verde con espinacas, aguacate y leche de almendras, más algo de queso cottage.
Almuerzos. Salmón a la plancha acompañado de aguacate y espárragos / Ensalada con pollo a la plancha, alubias, pimiento rojo y salsa de yogur / Wrap integral con lechuga, tomate y pavo, más palitos de apio con salsa de yogur.
Cenas. Pavo al horno con acompañamiento de champiñones, cebolla, pimiento y queso / Coliflor asada con tempeh, coles de Bruselas y nueces / Ensalada con garbanzos, espárragos, pepino y queso parmesano.
Conclusión
Olvida las fórmulas mágicas para adelgazar rápido, porque vas a poner en compromiso tu salud y experimentarás el inquietante efecto rebote. Procura una dieta rica en fibra con las proteínas y grasas saludables que necesitas, combina ejercicios de cardio y fuerza, y descansa bien. Puedes recurrir a ayudas como la cafeína antes de llevar a cabo deporte, o llevar a cabo el ayuno intermitente con asistencia técnica. La clave de todo es mentalizarse y procurar firmemente lo que se quiere. Si es de esta forma, los objetivos van a llegar antes de lo que imaginas.